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mercredi 28 octobre 2015

8 postures de yoga faciles pour soulager la douleur sciatique en 16 minutes ou moins

8 postures de yoga faciles pour soulager la douleur sciatique en 16 minutes ou moins

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« Ah ! Ma sciatique ! ». Je l’ai entendu dire par ma grand-mère depuis mon enfance. Elle a maintenant 76 ans, et cela fait à peu près un quart de siècle qu’elle le dit. Probablement plus longtemps, car mon frère se souvient qu’elle en parlait aussi.
Alors, qu’est-ce que c’est, une sciatique ? Les nerfs sciatiques sont les nerfs les plus longs du corps humain. Ils commencent à la base de la colonne vertébrale et se prolongent jusqu’en bas, passant par les muscles des cuisses, des mollets jusqu’aux pieds.
Une personne moyenne a environ 40 % de risque d’éprouver une certaine douleur sciatique toute sa vie. Cela pourrait ne pas être une douleur chronique, mais des douleurs récurrentes. Voilà une sorte de statistique étonnante, et de plus, toutes les atteintes aux nerfs sciatiques ne provoquent pas de douleur. Quelquefois, il s’agit juste de picotements dans les jambes ou de la faiblesse dans les genoux.
Symptômes de la sciatique
  • Douleur partout le long du nerf sciatique, bas du dos, fesses, arrière de la cuisse et / ou du mollet.
  • Fatigue, engourdissement, ou perte de sensation dans les jambes et / ou les pieds.
  • Une sensation électrique, ou de picotements, brûlure, pincements ou d’aiguilles.
  • Faiblesse que vous pouvez sentir dans les genoux lorsque vous vous levez de votre siège.
  • Le pied qui lâche, un état dans lequel vous n’êtes pas capable de fléchir vos chevilles suffisamment pour marcher sur les talons.
  • Réduction des réflexes dans votre tendon d’Achille et votre genou.
Qu’est-ce qui cause la douleur sciatique ?
La douleur sciatique peut être causée par une hernie dans la colonne vertébrale au niveau des lombaires – c’est la partie où la colonne vertébrale est incurvée. Cela est sérieux et vous devriez consulter votre thérapeute à ce sujet immédiatement. Mais près de 70 % des cas de sciatique sont causés par le piriforme. Ce muscle est l’un des quelques petits rotateurs de la hanche profonde que vous utilisez pour tourner votre jambe vers l’extérieur.
Réduire la douleur de votre sciatique
Afin de réduire la douleur de votre nerf sciatique, surtout si elle est causée par le muscle piriforme, il y a quelques étirements arrière à pratiquer qui viennent du yoga pour aider à étirer le bas du dos et à prévenir ou arrêter la douleur sciatique. Inspirez et expirez toujours lentement par le nez en faisant ces postures afin de bien oxygéner votre corps. 
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Posture debout en demi-torsion vertébrale
Ceci est une excellente posture pour les personnes qui ne sont pas assez souples pour commencer avec certaines des autres postures. Placez le pied droit sur une chaise et le dos de la main gauche sur l’extérieur du genou. Placez la main droite sur la hanche droite. Tournez le haut du corps vers la droite, tout en maintenant les hanches vers l’avant – et maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites l’inverse. Ne dépassez pas la zone de confort.
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Lever de genou
Couché sur le dos, levez un genou vers votre poitrine en laissant l’autre jambe tendue. Essayez de maintenir votre jambe fléchie près de la poitrine avec les mains, tout en poussant la jambe dans le mouvement contraire. Maintenez les épaules à plat sur le sol. Puis changez de jambe.
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Torsion avec les jambes pliées
Allongez-vous sur le dos et étendez les bras latéralement de chaque côté pour former un « T » majuscule. Maintenez les épaules sur le sol. Tournez vos genoux sur un côté en maintenant les épaules au sol et en tournant la tête du côté opposé aux jambes. Maintenez la posture pendant 1 minute puis changez de côté.
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Torsion avec une jambe pliée
Allongez-vous sur le dos en maintenant la jambe gauche tendue. Fléchissez le genou droit à un angle de 90 ° et placez la main gauche sur ce genou. Allongez le bras droit à angle droit et tournez la tête de ce même côté et regarder le bras. Maintenez les épaules sur le sol.
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Fente en torsion
Il s’agit d’une posture plus délicate mais qui ouvre vraiment vos hanches. Faites une fente avant avec la jambe gauche, genou fléchi. La jambe droite doit rester bien en arrière. Essayez de maintenir l’écart entre les pieds d’environ la longueur d’une jambe. Tournez le buste vers la droite en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les paumes des mains. Maintenez la posture pendant 30 secondes.
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Torsion assise
En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture.
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Exercice du chat
Super facile. Placez-vous sur les mains et les genoux. Incurvez le dos et soulevez la poitrine en tirant les épaules vers l’arrière et en relevant la tête. Respirez et maintenez pendant 10 secondes. Puis rentrez le menton vers la poitrine et faire le gros dos. Maintenez la posture pendant 10 secondes. Faites cela pendant 1 ou 2 minutes.
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Posture de l’enfant
C’est la posture la plus facile de la série. Mettez-vous sur les genoux et sur les mains. Descendez jusqu’à vous asseoir sur les talons, en laissant les bras tendus vers l’avant. Variante: placez les bras le long du corps. Variante 2: pour le cas où vous ne pourriez pas poser le front sur le sol, placez les deux poings fermés sous le front, et au fur et à mesure que la colonne vertébrale se détend, descendez le front plus bas. Cette posture relaxante allonge la colonne vertébrale et est véritablement relaxante. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Ne vous endormez pas comme ça, vos jambes ne vous le pardonneront pas.